날로 다 먹으려다간 탈나요! 채소… 때론 데쳐서 드세요

↑ 채소는 유기농으로 재배한 것이 아니라면 날로 먹는 것보다 살짝 데쳐 먹는 것이 건강에 더 좋다는 연구결과가 나왔다. 삼성서울병원 제공

채소는 체내 독소를 배출하고 혈액을 깨끗하게 만든다. 특히 녹색채소에 포함된 엽록소에는 체내 중금속과 화학물질 등을 해독하고 간을 보호한다. 채소는 비타민과 미네랄, 효소 등이 풍부해, 노화 주범으로 지목되는 활성산소의 활동을 막는 대표적인 회춘식품이기도 하다. 다만 이런 영양소는 열에 쉽게 파괴되므로 채소는 익혀 먹는 것보다 날로 먹는 게 좋다고 알려져 있다. 하지만 이는 어디까지나 퇴비만으로 재배한 유기농 채소일 때 얘기다.

화학비료를 잔뜩 사용한 요즘 채소는 그냥 먹기에는 다소 위험하다. 강력한 질산염으로 만들어진 질소 화학비료는 토양 내 생물을 죽이고 수질을 오염시킬 뿐만 아니라 몸에 들어와서는 암을 일으킨다. 질산염이 몸에 들어와 헬리코박터균을 만나면 아질산염으로 변한다. 이 물질은 체내에서 2급 아민과 결합해 강력한 발암 물질인 니트로소아민을 생성한다.

따라서 유기농으로 재배한 채소가 아니면 살짝 데쳐 조리하는 게 좋다. 박상철 서울대 노화고령사회연구소 소장은 "채소를 데치는 실험을 한 결과, 1분도 안 돼 질산염의 절반이 사라졌다"는 연구결과를 발표했다. 생 채소를 가열하면 영양소가 파괴되는 것은 사실이지만, 1분 정도로 짧게 데치면 열에 약한 비타민C도 20%가량만 파괴된다는 것이다.

농촌진흥청에서도 이런 '살짝 데치기'가 농약을 제거하는 효과가 있다는 연구결과를 발표한 바 있다. 상추, 배추 등 잎사귀 형태의 엽채소를 가열하면 잔류 농약 성분이 줄거나 제거된다는 내용이었다. 실험 결과, 채소를 데치면 농약이 65% 이상 제거됐다. 데치는 시간에는 별 영향을 받지 않으며 물에 넣어 데치거나 조리용기의 뚜껑을 열고 가열하면 효과가 더 좋았다. 특히 김치로 담그면 잔류 농약 제거 효과가 매우 높았다. 얼갈이배추와 열무로 실험한 결과, 김치를 담그기 위해 절이고 세척하는 과정에서 잔류 농약성분이 55% 이상 줄고 발효과정을 거치면서 70~91%까지 감소했다.

반면, 흐르는 물에 씻는 방법은 별로 효과적이지 못했다. 흐르는 물에 한 번 씻는 것보다 물을 받아 2~3회 씻는 게 잔류 농약 제거 효과가 2배까지 높고 세척 시간도 줄어들었다. 씻는 물에 소금을 추가하면 제거 효과가 더 높았다.

채소마다 찰떡궁합 조리법 따로 있어

채소는 저마다 영양소 손실을 최소화하는 조리법이 따로 있다. 마늘 같은 유황화합물은 가열하는 것보다 날로 먹는 것이 좋다. 하지만 날로 먹으면 자칫 위에 부담을 줄 수 있으므로 끓여 먹는 편이 낫다. 게다가 마늘에 포함된 알리신이라는 강력한 항암 성분은 마늘에 물리적인 힘이나 열을 가할 때 생기는 일종의 방어물질이다. 따라서 마늘을 다지거나 저며서 잠시 놔뒀다가 가열해 먹으면 알리신 손실을 줄일 수 있다. 어른의 경우, 생마늘은 하루 1쪽, 익힌 마늘은 2~3쪽이 적당하며 어린이나 고혈압 환자는 그 절반 가량이 적당하다.

하지만 파와 양파에 많이 함유된 비타민C나 셀레늄은 열에 약하므로 가능한 생으로 먹는 게 좋다. 생으로 먹기 부담스러우면 얇게 저며 물에 잠깐 담갔다 먹으면 매운 맛을 줄일 수 있다. 당근은 베타카로틴을 가장 많이 함유한 채소인데, 베타카로틴의 소화 흡수율을 높이려면 기름에 조리하는 게 가장 좋다. 당근의 베타카로틴의 흡수율은 생으로 먹을 때(8%)나 삶아 먹을 때(20~30%)보다 기름에 볶아 먹을 때(60~70%) 훨씬 더 높다.

고구마 역시 가열해 먹어도 무방한 채소다. 고구마에 포함된 비타민C는 가열해도 좀처럼 파괴되지 않는다. 비타민 잔존율이 군고구마는 70%, 찐 고구마는 60%로 별 차이 나지 않는다. 다만 고구마는 껍질째 먹는 게 좋다. 껍질에 전분을 분해하는 효소가 있어 속쓰림과 가스 발생을 예방한다.

하지만 양배추는 생으로 먹는 게 가열해 먹는 것보다 낫다. 특히 질긴 심(芯) 부분은 영양가가 가장 많으므로 먹기 힘들더라도 버리지 말고 먹어야 한다. 케일도 날로 먹어야 하는 채소다. 다만 콩팥병이나 갑상선기능저하증 환자는 칼륨 중독을 일으킬 수 있으므로 너무 많이 먹지 말아야 한다. 항응고제를 복용하거나 투여하는 뇌졸중 환자도 비타민K가 풍부한 케일을 적게 섭취해야 한다.

시금치는 살짝 데치거나 기름에 볶아 먹는 게 좋다. 너무 오래 삶으면 비타민C와 베타카로틴이 모두 소실되므로 살짝 데쳐야 한다. 또한 시금치는 질산염 함유량이 높으므로 질산염 덩어리라고 할 수 있는 햄이나 베이컨과 함께 요리하지 않도록 한다.

요즘 제철을 맞은 봄나물은 날로 먹어야 영양 손실이 적다. 날로 먹는 게 부담스러운 나물은 식초를 넣어 초무침을 하거나 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹는다. 데칠 때에는 최대한 시간을 짧게 하고 곧바로 찬물에 담가야 맛과 향을 살릴 수 있다.